高效睡眠法

看完《睡眠革命》以后，知道了昼夜节律，也了解了睡眠周期，但对于很多细节还不是那么清楚，就可以看这本《斯坦福高效睡眠法》， 作者西野精治，。是斯坦福大学医学院精神科，斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士。

斯坦福高效睡眠法 4小时黄金睡眠法时间安排

那我们的睡眠怎样才算高效呢？现在生活节奏很快，物价飞速上涨，现在都市人焦虑、紧张，压力过大，越来越多人熬夜加班，以致习惯失眠，高效的睡眠是大家都很希望拥有的。

一、高效睡眠法则。

睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠，非REM睡眠的周期，只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。

相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱，可以说即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里，有一个良好的深度睡眠，就能够实现睡眠。

不过这本书中睡眠周期并非90分钟，因人而异，90~120分钟之间。但黄金时间的话，至少是入睡后的90分钟。

黄金90分钟的三大优点：1、通过睡眠调节自律神经。2、促进生长激素的分泌。3、让大脑状态趋于良好。

二、睡眠开关，体温和大脑。

想提升睡眠质量，入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。

1、入睡前90分钟沐浴。入睡前90分钟，洗好澡然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的距不断的缩小，就能顺利的入睡。

2、足浴具有惊人的散热能力。足浴能改善脚部的血液循环，促进热量的释放，从而达到与沐浴一样的效果。

3、强化体温效果的室内调节。室温较高时，往往空气的湿度也很高，湿度过高就会让人无常的排汗，同时也会妨碍通过手脚释放热量，最终妨碍睡眠。夏天无法入睡就是这一原因造成的。室温过低就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放就会难以入睡。

睡眠的第二个开关，大脑。“睡眠天才”会让大脑放空:1、单调法则。睡前的娱乐也是那种无需用脑的放松享受的活动，“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。

2、“数羊”的正确方式，英语“数羊”即“sheep,sheep……”和“sleep”的发音很接近。樊登老师说我们人应该数：“一滴水、两滴水……”这样跟“睡”的音一样。

三、其他方面。

书中还告诉我们睡得多不等于睡得好，我们还要根据我们自己的遗传基因来看，我们要重视睡眠的“质”，而不是“量”。

不要有睡眠负债，睡眠负债是在不知不觉间堆积起来的睡眠欠款，如不重视就会给身体带来危害。

书中还介绍了我们睡醒以后的清醒开关以及睡眠的使命：1、让大脑和身体得到休息，2、整理记忆，并让其扎根于脑中。3、调节激素平衡。4、提高免疫力，远离疾病。5、排出大脑中的废弃物。睡不好跟我们的身体息息相关。

睡眠占了我们生活1/3的时间，只有掌握好这1/3的时间，才会让另外的2/3产生正面的影响。德蒙特说：“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物。”我们要学会遵守睡前和睡后的一些程序，一旦有了良好的睡眠习惯，那我们实现梦想也就变得简单多了。 如果你也有睡眠问题很想解决，建议看看这本书。

2020-R14-斯坦福高效睡眠法

入睡后的90分钟时间的睡眠质量决定了个夜晚的睡眠质量；睡前保持静心，让大脑平静，睡前90分钟左右泡个澡或淋浴或泡脚有助于睡眠质量；白天的午休时间保持在20分钟左右；遵守固定的作息时间。

一、睡眠多不等于睡的好

1、睡眠负债，如同我们欠钱一样，利滚利，不还越来越多；

2、瞬间睡眠指1到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应；

3、遗传基因决定理想的睡眠时间；

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4、睡眠不足回导致BMI指标高，即更容易胖；过多和过少都不行；

5、充足的睡眠依然让大脑无法满足，还是觉得状态不好，怎么办呢？

6、入睡的最初90分钟的非REM睡眠是关键即深度睡眠；REM睡眠是浅睡，即快速眼球运动，回做梦；

二、为什么人生中的1/3时间都在睡觉？

1、睡眠认知疗法，获取正确的知识并加深对其的理解-认知；通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平；

2、酣睡=优质睡眠；睡眠的5大使命：

让大脑和身体得到休息；活跃状态下的交感神经和放松状态的副交感神经；

整理记忆，并让其扎根于脑中；

调节激素平衡；

提高免疫力，远离疾病；

排除大脑的废弃物；脑脊液；

3、不可思议的睡眠终点站---梦；REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑；

4、为了避免让自己变得迷糊，要定期通过REM睡眠来让大脑保持活跃，让交感神经占据优势，这也是为醒来的时间和白天的行为做准备；

5、睡眠质量决定清醒的程度；

三、黄金90分钟睡眠法则

1、适量酒精有助于睡眠，但会影响我们进入深度睡眠状态；

2、一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难在进入深度睡眠状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量；

3、闭上眼就能入睡，在睡觉的10分钟内；

4、黄金90分钟的三大优点；

通过睡眠调节自律神经；

促进生长激素的分泌；

让大脑状态趋于良好；

5、体温和大脑是睡眠的关键；体内温度是呈下降趋势的，主要通过肌肉及内产生热量和手脚释放热量这两个途径来调节自身的体温；

6、入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的值缩小，这就是实现黄金90分钟的个开关。清醒时，体内温度要比体表温度高2度。

7、脑部开关，让大脑切换到睡眠模式；

四、斯坦福高效睡眠法

1、入睡潜伏期，一般在10分钟之内，难以入睡和容易入睡的人之间的值仅仅是2分钟；

2、体温和睡眠；双手暖和的孩子才能安睡；

3、体温升（开）/降（关）的这种变化是非常重要的

清醒时体温上升，个人表现的状态有所提高（打开了开关）

体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。

在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量会提升；

随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。

4、提升睡眠质量的三大体温开关：

入睡前90分钟沐浴；温泉泡澡效果更好

足浴具有惊人的散热能力；

强化体温效果的室温环节；

5、大脑开关，让大脑保持平常的状态，是大脑开关调至睡眠模式的关键；

单调法则；乏味、无聊的内容，容易让大脑放空；

数羊的正确方法；sheep,念的时候像是屏住呼吸，具有诱导睡眠的作用

6、遵守固定的时间作息规律，有助于睡眠；即使明天要早起或有急事，晚上的休息时间和正常休息时间不要超过一个小时。

7、腺苷，一种能够抑制功能的神经传导物质，咖啡能驱散困意，就是能抑制腺苷发挥作用；

8、具有强效唤醒作用的神经传导物质---苯基二氢喹唑林；这一物质短缺回导致嗜睡症的出现。

五、斯坦福清醒策略

1、清醒 和 睡眠 互为一体；

2、清醒开关

光

体温

3、清醒战略

设定两个闹钟，间隔20分钟，个闹钟声音小一点；

远离睡眠的物质；

光脚有助于保持清醒；

洗手让人清醒；用冷水

咀嚼有助于强化睡眠和记忆；

尽量避免汗流浃背；

咖啡带来的远不止；睡前尽量不喝或和低因咖啡

改变做 重要工作的时间 ；清晨来做

不吃晚饭也会影响睡眠质量；

冰镇西红柿有助于促进睡眠；

饮酒有助于黄静睡眠；少量

六、能控制睡衣的人，也能掌控自己的人生

1、睡意指的是无法维持长时间的清醒的一种状态；

2、午后消沉的原因主要有两个，一个是受睡眠负载的影响，还有一个是昼夜节律不协调的影响；

3、午后倦怠感；摄入过多的淀粉，导致的饱腹感，什么都不想做；

4、打败睡魔的抗瞌睡法：

对话是保持清醒的最想开关；

唤醒控制清醒的神经细胞；

越细嚼慢咽就越清醒；

5、快睡恢复能力小睡的方法：手握温热的事物有助于睡眠；小睡时间建议在20分钟最合适；

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6、改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3。睡眠才能做到的事情。

《斯坦福高效睡眠法》7——快速清醒的方法

大家觉不觉得起床是个很困难的事，尤其的早起。那怎么做可以让我们迅速清醒呢？书中介绍了几种方法。

首先就是可以早于起床20分钟设一个闹钟，然后在起床的时间再设一个闹钟，这样可以让我们身体提前进入起床状态。

然后就是用冷水洗脸洗手。因为手上大量的毛细血管可以降低体内的温度，可以让我们很快进入清醒状态。

当然，如果能很快晒晒太阳也是很好的，因为阳光可以抑制褪黑素的分泌，这会让我们感觉睡意全无。

作者还提到起床后，可以试着让自己光着脚走一走，给皮肤带来，可以使人变的清醒。

那很多人也喜欢用咖啡唤醒自己，但总是对安全问题存疑？那斯坦福大学研究结果是，每天的摄入量在400毫克以下是安全的，约5杯左右。而且适量的饮用可以降低患糖尿病、肝癌、内膜癌等的风险。

以上就是可以快速唤醒我们的方法，我准备赶快实践一下，希望可以帮我摆脱那个温暖大床的召唤。

《斯坦福高效睡眠法》干货总结

①指睡眠不足的累积会对大脑和身体造成的负债式伤害，难以靠补觉来偿还。

②睡眠负债易导致亡率上升、肥胖、高血压、精神疾病、酒精和物依赖。

注：BMI（体重指数）= ∈（18.5，25）为正常。

③消除睡眠负债的最有效方法：提高睡眠质量。

注：如果睡过头，如午睡超过一小时，会加大痴呆症和糖尿病的风险。

①前90~120分钟（即个睡眠周期，存在个体异）是决定夜间睡眠质量的关键，并且从REM期醒来为。

②最简单的方法：同一时间睡觉，同一时间起床。

③若必须熬夜工作，可以先睡100分钟左右再起床继续工作。（若有余裕可以继续睡，不过质量会下降）

注：不能忽视最初的困意，若犯困坚持不睡会使大脑过于活跃，从而难以进入非REM（深度）睡眠，降低睡眠质量。

1）原理：清醒时，体内温度比体表（表现为手脚）温度高2℃。入睡时，体内温度下降，体表温度上升。

2）方法：缩小体内、体表温度。

1）原理：入睡时，若大脑处于兴奋状态会妨碍入睡。

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2）方法：通过单调法则、恋旧法则与重复法则，使大脑维持正常或弱应答状态。

原理：起床到入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，高质量的睡眠也有助于白天发挥表现。

1）双闹钟法：在正常起床前的20分钟订一个音量小、时间短、不会重复（即不需手动关闭）的闹钟。

（确保在REM浅度睡眠中醒来，获得的清醒状态）

注：由于黎明阶段非REM期→REM期需要20分钟，且REM期容易被闹钟震醒。因此无论被哪个闹钟叫醒都能从REM期中醒来。20分钟间隔的闹钟相当于为转变提供一个缓冲期。

2）同一时间起床后立即活动（提高体内温度），晒太阳（大脑，抑制褪黑素分泌，影响节律）

注：褪黑素能够促进睡眠。

3）淋浴（不一定用冷水），但可以冷水洗手和刷牙。（具有性，同时降低体表温度）

4）在家里可以光脚走路，脚部神经，同时降低体表温度。

5）吃早饭时多咀嚼，细嚼慢咽可以神经保持大脑活跃，还可以促进记忆。

6）晨间运动不建议出汗过多，易导致体内温度大量下降从而增强睡意。

7）用脑的工作、重要的工作集中在上午，午饭后应该转变为简单的工作模式，让大脑放松。

8）午饭少吃，减少淀粉摄入，防止午后消沉。（有条件可以小睡 20分钟 即可，不宜过多）

9）在下午之前喝咖啡可以提神，同时不至于影响晚间睡眠。

注：在白天喝热饮比冷饮更有助于保持清醒。

10）最迟睡前1个小时要吃晚饭，否则会促进苯基二氢喹唑啉的释放。

注：苯基二氢喹唑啉是一种能够促进清醒和食欲的激素。即不吃晚饭易导致失眠和报复性进食（肥胖）。

1）入睡前90分钟内沐浴（泡温泉效果更佳）

注：据调查，钠温泉会造成汤后疲倦，但碳酸温泉则不会。

2）足浴。（促进体表温度上升和体内温度下降）

3）食用冷制品。文中介绍的是冰镇西红柿，我本人更偏好酸奶麦片。

4）舒缓的伸展运动。（不至于促进大脑兴奋）

5）荞麦枕有安神和散热的效果；低的枕头更利于呼吸（但存在个体异）

注：荞麦枕容易引起过敏问题，有条件的建议使用类似填充物。

6）少量饮烈酒可以提高睡眠质量。如睡前2~3小时喝100ml日本清酒。

注：存在个体异，具有危险性，并且过量饮酒会降低睡眠质量，这里不建议。

7）睡前穿袜子可以温暖脚部，促进血液循环，但是睡觉时会导致热量无法有效散失（即体内温度无法有效下降）。所以如果不是体寒，不建议睡觉时穿袜子，或者等到脚部温暖脱掉即可。

8）深呼吸（让交感神经趋于平静，让副交感神经占主导位置）

1）注重用鼻子呼吸。

2）单调法则：放空大脑；做不到的话，尽量减少睡前的娱乐活动（如），换成无聊的书或者单口相声。

3）恋旧法则：确定入睡前必做的仪式，比如听同一首单调的曲子，如慢速α波。（云有很多歌单）

4）重复法则：数羊不如默念我要睡觉或者“水饺”更加实际，这样更能诱导睡眠。

5）电热毯与热水袋会导致热量堆积无法有效释放，与穿袜子同理，建议等到温暖时就不再使用。

①睡眠呼吸暂停综合征（主要表征为打呼噜）往往出现在肥胖人群，因为脂肪过多导致呼吸道变小。同时遗传上，人面部较扁平，下巴下凹，呼吸道天生狭窄。不安腿综合征（痒痒腿综合征）表征为睡觉时抖腿。这两种疾病都会影响睡眠质量，建议及时就医。

②吸烟会导致血管变细，导致身体发冷的寒性体质。

③脖子和腹股沟布大动脉，发烧或中暑时可以冷敷这两处实现快速降温。但生理性散热还是靠毛细血管丰富的手脚完成的。

④睡眠禁区：平时睡前的2个小时是难以入睡的，最多只能提前1个小时入睡，并且需要各种活动（如沐浴）相应提前1个小时。如果要早睡1小时不如早起1小时。

⑤时问题：1天只能适应1个小时的时。

建议是：若是为了提高工作质量，按照当地时间来安排活动，比如通过确定用餐时间来帮助调整。

若是旅游的话，航空餐可以不考虑时间因素吃。

⑥防止会议犯困可以多提问。

《斯坦福高效睡眠法》分享介绍

文/流浪阿紫

人的一生有三分之一的时间在睡觉，而睡得好不好又影响着剩余三分之二的人生，如何能睡得好，这本书带你远离失眠困扰，教你如何睡好觉，教你白天时如何清醒。

我常听到有朋友有睡不着或是睡不好的困扰，甚至对于睡眠时间的安排，或入睡的方法及困扰，有很多不同的看法及讨论，所以看到这本书，就忍不住想看看。

这本书的作者西野精致，是一个，是美国斯坦福大学睡眠研究所的，而斯坦福大学是全世界个设立睡眠研究中心的大学，可以说是研究睡眠方面的中心。

首先了解一下睡眠时间及睡眠质量，睡得多不等于睡得好，而没睡好或睡不够，会造成睡眠负债，长期累积可能会造成大脑休眠，就是看起来是清醒的，自己也以为自己是清醒的，但大脑会出现1秒到10秒间的瞬间睡眠，睡眠负债越多这种情况就越多，这在生活中可能会造成危害，如果这时候在开车，会造成比酒驾更的危险。

研究显示，睡眠时间平均7小时的人，亡率，但最理想的睡眠时间还有很多因素影响，有些人的遗传因子就是只需要短时间，这只要观察自己的父母作息就可以知道。睡眠负债不但会提高亡率，激素分泌不正常还会导致肥胖，。

比起量来说，质才更重要。的睡眠，与量无关，而睡眠的质量是由睡眠初期的90分钟决定的。睡眠分为快速眼球运动睡眠及非快速眼球运动睡眠，刚开始入睡会进入比较深沉的非快速眼球运动睡眠，这时是最深度的睡眠，生长激素分泌旺盛，影响孩子的生长及的新陈代谢。90分钟后睡眠会在快速眼球运动睡眠及非快速眼球运动睡眠中交替，越来越浅，直到醒来。

为什么人生三分之一的时间都在睡觉，因为睡眠有使命，1. 让大脑和身体得到休息。2，整理记忆让其扎根于脑中，在睡眠过程中，信息会从大脑的海马区移到皮层中，记忆因此被保留下来。3.调节激素的平衡，包括成长激素、泌乳激素、瘦素等。4. 提高免疫力远离疾病。5. 排出大脑中的废弃物，大脑神经运作会产生废弃物，如果不能有效排出，易患阿尔兹海默症等疾病。

如何了解自己的睡眠质量呢？设备的检查需要测试的东西太多，最简单的就是自我判断，如果白天的状态良好，注意力可以保持集中，就是睡眠质量良好。

黄金90分钟睡眠决定睡眠质量，只要前面90分钟睡得好，就能得到一个良好的睡眠。要想快速入睡，体温和大脑是睡眠的开关，通过这两个开关，让身体和思维进入睡眠模式。缩小体内温度及体表温度的值，并且让大脑切换到睡眠模式，可以让自己顺利入睡

每个人的体内温度都会比体表温度略高一点，而缩小体内温度及体表温度的值，例如泡温泉，温泉会让体表温度升高，热量会从毛细血管释放出来使体内温度降低，使得体表与体内温度距缩小，很多人泡完温泉都会想睡就是个道理。

提升睡眠质量的三大体温开关：1. 入睡前90分钟沐浴。2. 足浴具有惊人的散热能力。3. 强化体温效果的室温调节。

提升睡眠质量的大脑开关：1. 单调法则，大脑放空，看单调的书或是声音。2. 属羊的正确方式，用接近“睡”声音的字，例如“水”，像sheep接近sleep。

斯坦福清醒战略：1. 设定两个闹钟,相隔20分钟。2. 远离睡眠的物质。3. 光脚有助于清醒。4. 洗手让人清醒。5. 咀嚼有助于强化睡眠和记忆。6. 尽量避免汗流浃背。7. 咖啡带来的远不止。8. 改变做重要工作的时间，动脑的放在早上。9. 不吃晚饭也会影响睡眠质量。10. 冰镇西红柿有助于促进睡眠，吃些凉的食物降低体内温度。11. 适量饮酒有助于黄金睡眠，睡前一杯伏特加，或是睡前100分钟喝100ml。

能控制睡意的人能掌握人生，如何控制？1. 避免无聊会议，会议上积极提问。2. 控制清醒的神经细胞，如咀嚼，握着冰冷的东西。3. 小睡快速恢复能量，午睡以20分钟。4. 周末维持作息，可以晚起一点但上床时间维持。

请记得睡眠的重要性，如果你工作多时间不够，宁愿12点先睡，只要良好的黄金90分钟睡好，早一点起床好过熬夜整天精神都不好。

无论借助任何科学疗法，都无法对我们的大脑和器进行维护，或是做到体内节律的平衡调节，只有睡眠可以做到这点。希望大家都能好好睡，睡好好。